Janeiro é tempo de pôr as resoluções de ano novo em prática o que, para muitos, passa por emagrecer, começar a praticar desporto e ter um estilo de vida mais saudável. A muitos, a ânsia de cumprir a resolução traçada conduz invariavelmente ao ginásio. Mas e quem não tem dinheiro para pagar a mensalidade de um ginásio? Fique com algumas sugestões de exercícios para realizar em casa:

Aquecimento

Conjugue exercícios de cardio com exercícios de força para obter melhores resultados. Deste modo, comece o treino com um aquecimento de intensidade leve a moderada por aproximadamente 15 minutos. Correr ou andar em passo acelerado na sua rua, ou subir e descer as escadas do prédio são algumas das alternativas nesta fase do treino.

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Treino de força

Com os músculos devidamente aquecidos está preparado para começar a trabalhá-los. Eis alguns exercícios que pode fazer:

  • Agachamentos (ou squats). Com os pés afastados e voltados ligeiramente para fora flicta os joelhos e deixe cair a anca em direcção ao solo. Durante o movimento deverá manter as costas direitas e os abdominais contraídos. Com este exercício está a trabalhar simultaneamente os glúteos, quadricípites e gémeos. Mais tarde poderá juntar peso ao exercício, nomeadamente um garrafão de água de 5 litros que deverá segurar com as duas mãos.
  • Afundos (ou lunges). Os afundos são outra forma de trabalhar os músculos das pernas. A maneira correcta de os fazer é colocando um pé à frente do outro e flectindo os joelhos a 90º graus. A partir daí é só elevar e voltar a baixar o corpo. Não se esqueça de ir alternando a perna que está na frente. À semelhança dos agachamentos, podem também ser feitos com pesos. Uma alternativa caseira pode passar por segurar um quilo de arroz em cada mão.
  • Prancha. Deite-se no chão e vá erguendo o seu corpo até ficar apenas com os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão. Cabeça, costas e calcanhares devem estar alinhados. Aguente nesta posição durante o máximo tempo possível. Se sentir dor nas costas pare imediatamente. Ao fazer este exercício está a contribuir para definir os seus abdominais. Quando se sentir confortável com esta posição experimente a prancha lateral, deste modo trabalhará também os abdominais laterais.
  • Flexões de braços. Coloque-se em prancha, mas desta vez apoie-se apenas na ponta dos pés e nas mãos, que deverão estar bem afastadas. Cabeça, costas e calcanhares devem também aqui estar alinhados. Uma vez nesta posição flicta os braços em direcção ao solo. Faça por parar apenas quando os seus cotovelos fizerem um ângulo de 90º graus. Expire e suba. Se não faz exercício há muito tempo, o melhor será apoiar os joelhos no chão e fazer o movimento a partir daí. As flexões trabalham o peito, os ombros, os tríceps, as costas e os abdominais.
  • Fundos entre braços (ou dips). Ponha duas cadeiras atrás de si, coloque-se entre elas, apoie as suas mãos nas bordas das cadeiras e estique as pernas. Quando tiver a certeza que está bem seguro baixe o corpo em direcção ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento, treinando assim os seus tríceps.

Para começar faça 3 séries de 15 repetições de cada um destes exercícios.

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Alongamentos

Terminado o treino de força não se esqueça de alongar cada um dos músculos que esteve a trabalhar.