Para quem não é adepto de ginásios e treinos tradicionais com pesos, uma das maiores preocupações tem a ver com o ganho de massa muscular só com exercícios de peso corporal (bodyweight). Para quem não está familiarizado, estes exercícios têm como base flexões (push-ups), elevações (pull-ups), fundos (dips) e agachamentos (squats), e são realizados apenas com o peso do próprio corpo, sem ser necessário equipamento de ginasio. A questão é: serão estes exercícios eficazes para ganhar massa muscular?

Qualquer que seja a metodologia de treino utilizada, o ganho de massa muscular ocorre quando existe uma sobrecarga progressiva.

Publicidade
Publicidade

Ou seja, este conceito requer um aumento de carga, repetições (reps) ou volume (sets) em exercícios específicos. A sobrecarga progressiva acontece normalmente em treinos com pesos, mas será que é possível aplicar o mesmo conceito ao treino de peso corporal, e ainda assim ganhar massa muscular? Sim, até certo ponto.

Para indivíduos ectomorfos (lineares, pouca massa muscular), este processo pode ser mais complexo de aplicar, pois é extremamente difícil para um ectomorfo aumentar a sua massa muscular. Mas é possível, aplicando a fórmula de treino adequada e correcta ao seu peso. Já para indívudos endomorfos e mesomorfos (mais constituídos), os resultados aparecem com relativa facilidade em comparação ao tipo anterior. Já para as pessoas com objectivos específicos para perder peso, podem e devem combinar exercícios intensos cardiovasculares e treinos de peso corporal. Neste caso específico, necessitam de trabalhar muito bem usando exercícios regressivos e mais tarde progressivos.

Publicidade

O objectivo fundamental é evoluir gradualmente. Claro que o treino progressivo se deve aplicar a qualquer tipo de pessoa. Os aspectos a ter em consideração são os seguintes:

  • Aumentar repetições. Visto não ser possível aumentar o peso dos exercícios como se estivessem a usar uma barra de pesos ou halteres, têm que aumentar as repetições de um exercício. Exemplo: 10 flexões seguidas nas primeiras semanas, depois 15, 20, etc.
  • Aumentar volume. No treino de peso corporal, o aumento de volume acontece quando se aumentam os sets (ou rondas) de um exercício. Exemplo: Se conseguiu fazer 2 rondas de 5 elevações na primeira semana, experimente fazer 3 na próxima. Isto daria um total de 15 elevações. Deve aplicar este conceito a todos os exercícios para aumentar o volume.
  • Progredir para as variações avançadas de cada exercício. Se já consegue fazer 20 ou 30 flexões normais sem problema, que tal experimentar flexões com palmada (clap push-ups)? Ou se já consegue fazer 40 agachamentos seguidos, experimente fazer agachamentos só com uma perna. Uma pesquisa rápida na Internet permite encontrar dezenas de variações avançadas para experimentar.

Vantagens do treino de peso corporal

  • Pode treinar em qualquer lugar e em qualquer altura.
  • É gratuito; não precisa de se inscrever em nenhum ginásio.
  • Tem a liberdade para escolher entre dezenas de exercícios eficazes, e mais tarde se preferir treinar com pesos, já tem uma boa base usando apenas estes exercícios.

Desvantagens do treino de peso corporal

  • Progredir nos exercícios pode tornar-se mais fácil usando pesos. Quem pratica treinos de peso corporal encontra-se muitas vezes estagnado e sem saber como ou quando progredir para exercícios mais avançados.
  • Tem que escolher entre treinos curtos e intensos (com poucos sets e carga máxima - exercícios avançados) ou treinos longos com vários sets para trabalhar a sua resistência.